Prüfungsstress ade (Teil 1)
Neo und Trinity müssen niemals pauken. In dem Film „Matrix“ werden sie in Sekundenschnelle mit neuem Wissen versorgt. Kurzer Kontakt zur Nebukadnezar und schon wird ihnen der gewünschte Lernstoff ins System gespeist und sie sind perfekt für ihren nächsten Einsatz in der Matrix gerüstet. Unsereiner muss die grauen Zellen langsam füttern, in wohl dosierten, abwechslungsreichen Portionen. Für die Prüfungsvorbereitung bedeutet das: kürzere Lernperioden über den ganzen Tag verteilen und kleine Pausen einlegen. Optimal ist Abwechslung, also nach dem Lernen einer Vokabel, eine Mathe- dann eine Topografie-Phase und wieder zurück.
Kampf dem Vergessen
Selbst dann machen wir die Erfahrung, die Neo und Trinity erspart bleibt: wir vergessen. Ohne die richtigen Lernstrategien vergessen wir innerhalb der nächsten 24 Stunden viel von dem neu erarbeiteten Lernstoff. Beim Lernen von Faktenwissen ist also Wiederholung angesagt. Übrigens bleibt das, was man während einer Lernperiode in den ersten und letzten Minuten aufgenommen hat, oft am besten hängen. Es ist also zweckmäßig, die schwierigsten Vokabeln oder Formeln an den Beginn oder das Ende der Liste zu setzen. Das Erinnerungsvermögen braucht nach einer Lernphase einige Minuten, um zur Hochform aufzulaufen. Also erst einmal Luft holen und dann abfragen.
Spielend lernen
Professor Heinz Mandl von der Ludwig-Maximilian-Universität in München beschäftigt sich seit langem mit der Frage, wie man am besten lernt. Er sagt etwa, dass der Mensch spielerisch oft leichter lernt. In einem Projekt haben er und seine Kollegen zum Beispiel Erwachsene beobachtet, deren Englischlehrer mit seinen Schülern Teatime und Einkaufen im Supermarket spielte. Während des Unterrichts wurde auch gesungen und getanzt. Die Ergebnisse dieser Englisch-Lessons waren hervorragend. Eine spielerische Herangehensweise kann beim Bewältigen von Prüfungsangst helfen. Rollenspiele, in denen die Prüfungssituation simuliert wird, sind eine ausgezeichnete Maßnahme. Jeder darf mal Prüfer sein. Aber bitte so ernsthaft wie Kinder spielen! So kann man sich vor der Prüfung schon mit der Prüfungssituation vertraut machen und Reaktionen auf knifflige Punkte einüben.
Stress blockiert den Kopf
In einer gelösten, entspannten Atmosphäre lernt es sich am besten. Nicht nur, wer gerade Liebeskummer hat, sollte sich unbedingt mit anderen zu einem Team zusammenschließen, denn allein zu Hause wandern die Gedanken doch wieder fort … Emotionaler Stress blockiert zudem den Kopf.
Pauken entfällt
„Lernen ist ein Prozess, bei dem sich Neues mit bereits Vorhandenem verknüpft“, sagt Professor Mandl. Je dichter das Netz der Verknüpfungen in unserem Kopf, desto eher behalten wir etwas und können es später auch wieder abrufen. Also heißt die Devise: nicht stur auswendig lernen, sondern Anknüpfungspunkte für das neue Wissen suchen, indem man sich etwa ein Anwendungsbeispiel überlegt
Entdecke Strukturen
Psychologen und Pädagogen haben zudem Lernstrategien und Lernmethoden entwickelt, die spielerische Elemente enthalten. Mindmapping hilft, vor längeren schriftlichen Arbeiten, Referaten oder der mündlichen Prüfung Struktur in einen Stoff zu bringen. Während im Unterricht ein Blatt Zeile für Zeile beschrieben wird, werden beim Mindmapping die Ebenen eines Sachverhalts auf einem Blatt strukturiert. In der Mitte steht das Thema, um das sich, durch Größen und Farben gekennzeichnet, die Haupt- und Nebenthemen gruppieren. Die Beziehungen zwischen den Begriffen werden durch Verbindungen gekennzeichnet. Mindmapping entspricht der Arbeitsweise unseres Gehirns, das nicht linear, sondern assoziativ arbeitet. Beginnen wir mit einem Wort, fallen uns sofort Begriffe dazu ein, Themen, Gedanken, die unsere Synapsen im Laufe der Jahre mit diesem einen Wort verknüpft haben. Aus jedem dieser Worte ergeben sich wiederum neue Verknüpfungen. Plötzlich hat unser Thema viele Facetten, die wir nun per Mindmapin eine logische Struktur für unseren Vortrag oder Aufsatz bringen können
Finde deinen Typ
Und dann gibt es Lernstoffe, zu denen wir keine Verknüpfung finden. Jahreszahlen beispielsweise, Telefonnummern oder Vokabeln. Um dieses Trockenfutter zu verdauen, ist es von Vorteil zu wissen, welcher Lerntyp man ist. Innerhalb weniger Tage kann man die verschiedenen Strategien anhand von Jahreszahlen oder einer Vokabelliste ausprobieren, und testen, mit welcher man am erfolgreichsten ist. Man unterscheidet u.a. den visuellen, den auditiven und den manuellen Lerntyp. Der visuelle Lerntyp sieht die Seite mit den Vokabeln vor sich. Wie ein Foto legt er die beschriebene Seite seines Heftes im Kopf ab. Der auditive Typ lernt besser, wenn er die Vokabeln auf Band spricht und anschließend hört. Er reagiert auf Stimmen, sollte daher auch verschiedene Stimmen zum Lernen einsetzen. Der manuelle Lerntyp muss sich beim Lernen bewegen. Er schreibt alles am besten noch einmal ab und liest dabei halblaut vor. Wichtig ist: Niemand gehört 100%ig nur zu einem Typ. Die meisten haben aber bestimmte Vorlieben beim Lernen, die in eine der Richtungen gehen.
Dagegen ist kein Kraut gewachsen
Und dann ist es soweit: Die Knie fühlen sich weich an. Der Mund ist trocken, die Hände feucht. Das Herz klopft. Gegen Nervosität und Lampenfieber vor der Prüfung ist kein Kraut gewachsen. Und das ist auch gut so. Denn diese körperlichen Symptome zeigen, dass ihr auf höchste Konzentration programmiert seid. Was tun, wenn es trotz guter Vorbereitung schief läuft? Professor Mandl rät, die Schuld nicht nur bei sich selbst zu suchen. Stattdessen können die Gründe für eine verpatzte Prüfung auch bei den Lehrern, schlecht formulierten Prüfungsfragen oder der unglücklichen Wahl des Themas liegen. Sich das vor Augen zu halten, ist besser für das Selbstwertgefühl. Falls es öfter passiert, sollte man allerdings ernsthaft über die eigenen Lernmethoden nachdenken. Hilfe geben Ratgeberbücher und Lernberatungen, wie sie etwa Schulpsychologen anbieten.
Literaturtipps: Sebastian Leitner „So lernt man lernen“
Die Trickkiste fürs Pauken
- Plane deine Lernarbeit: Schreibe die einzelnen „Portionen“ auf kleinere Zettel und arbeite sie der Reihe nach ab. Jede Portion sollte nicht mehr als Stoff für ca. 15 – 30 Minuten enthalten. Du erkennst: Der Berg ist zu bewältigen.
- Wichtig! Der Mut zur Lücke. Wenn du ein Kapitel im Lehrbuch durcharbeiten musst, markiere dir die wichtigsten Fakten und ziehe diese in Stichworten oder kurzen Sätzen zusammen. Trenne dich von überflüssigem Lernstoff.
- Schaffe dir für Jahreszahlen Eselsbrücken durch Reime. Ein Aufwand, der sich auszahlt. Beispiel: „Sieben, fünf, drei – Rom schlüpft aus dem Ei“ (Die Gründung Roms im Jahr 753 v.u.Z.).
- Vokabeln kann man auf kleine Karten schreiben, die man in der ganzen Wohnung verteilt. Du überlistest dabei den Kopf, indem du die Verknüpfung schaffst, die ihm zu diesem Lernstoff fehlt. Das Gehirn speichert die Worte in Verbindung mit den Plätzen in der Wohnung. Den selben Effekt hat es, sich eine Reihe Wörter oder Begriffe zu merken, indem man sie mit der Vorstellung von Bildern verknüpft.
- Verfremde die Bedeutung der Wörter und Sachverhalte. Mache sie „merk-würdig“: Suche ein Wort als Brücke zwischen den Vokabeln. Zum Beispiel: capital fun – Kapitalfang – Heidenspaß.
- Schiebe hin und wieder eine Entspannungsübung ein, zum Beispiel so: dreimal tief Luftholen, tief durch die Nase ein- und ausatmen. Am besten die Augen dabei schließen. Oder so: Setze dich aufrecht und entspannt hin. Reibe die Handflächen aneinander, bis sie warm sind. Lege die warmen Hände auf deine Augen. Atme regelmäßig ein und aus und genieße die Wärme der Hände auf den Augen. Das hilft auch gegen Prüfungsangst.
Text: Kathrin Schrader, März 2007
Prüfungsstress ade (Teil 2)
Dein Gehirn arbeitet am besten, wenn du weder zu gleichgültig, noch zu angespannt in eine Prüfung gehst. Denn ein gesundes Maß an Aufregung vor einer Prüfung ist wichtig, um deine Motivation zu erhöhen. Allerdings bewirkt ein Zuviel an Stresshormonen keine Leistungssteigerung, sondern vielmehr eine Blockade des Gedächtnisses, die zu lähmenden Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zum Blackout führen kann. Deshalb ist es wichtig für dich, eine längerfristige Vorbereitung anzustreben, um nicht zu sehr unter Druck zu geraten.
Integriere Momente des Glücklichseins
Wenn das Gefühl von Stress oder Angst überhandnimmt, solltest du Momente des Glücklichseins integrieren. Rufe jemanden an, den du liebst, höre deine Lieblingsmusik, gehe sportlichen Aktivitäten nach, spiele ein Videospiel. Plane einfach Beschäftigungen ein, die dir Spaß machen.
Wer glücklich ist, hat mehr Erfolg. Das Harvardmagazin 1/2007 dokumentiert das sogar in Zahlen: Die Erfolgsrate bei Geschäftsabschlüssen stieg um 37 %, die Produktivität um 31 % und die Korrektheit um 19 %.
Oftmals reicht es schon, dem Gehirn mit einem Lächeln oder einem Blick nach oben unter tiefem Atmen zu signalisieren, dass man glücklich ist.
Denke positiv
Eine insgesamt positive Einstellung zur Prüfungssituation ist grundlegend wichtig. Solltest du negative Einstellungen, die Prüfungsangst auslösen, bei dir erkennen, dann korrigiere sie umgehend. Setze zuversichtliche Gedanken an diese Stelle, rede dich selbst „gut“. Auch ein wiederholtes Visualisieren der Prüfungssituation mit dem erwünschten Ergebnis unter Einbeziehung aller Sinne ist sehr erfolgversprechend. Nachgewiesen ist auch, dass Probleme durch die potentielle Hilfe von Freunden leichter überwindbar sind.
Lebe gesund
Eine angenehme Lernumgebung zu schaffen, hat eine große Bedeutung. Treibe regelmäßig Sport, das fördert deine körperliche und seelische Belastbarkeit. Eine große Rolle sollte auch eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse, reichlich Wasser oder Tee sowie dem Verzicht auf Alkohol, Zigaretten oder Süßigkeiten – die eher Müdigkeit und Schlaffheit fördern – spielen. In Lern- und Prüfungsphasen sind auf Grund eines höheren Vitalstoffbedarfs des Körpers zudem hochwertige natürliche Vitalstoffpräparate sehr wichtig. Gönne dir außerdem einen ungestörten Nachtschlaf, um am nächsten Tag frisch, regeneriert und aufnahmefähig zu sein.
Entspanne bewusst
Eine große Rolle im gelassenen Umgang mit Prüfungssituationen spielen auch Entspannungs- und Atemübungen. Dazu gehören Meditationen, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga, Tai Chi oder die ganz natürliche Bauchatmung sowie leicht erlernbare emotional stabilisierende Methoden.
8 wichtige Tipps für einen entspannten Prüfungstag:
- Sei ausgeschlafen
- Mache Entspannungsübungen, evtl. bereits morgens im Bett
- Betätige dich sportlich
- Nimm dir Zeit für ein gepflegtes Äußeres, das schafft Selbstvertrauen
- Nimm ein leichtes, nahrhaftes, vitalstoffreiches Frühstück mit ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser oder Tee ein
- Sei rechtzeitig am Prüfungsort, um kurz vor der Prüfung nochmals Momente des Glücklichseins oder erfolgreiche Situationen zu visualisieren
- Pack dir einen Talismann oder ein Foto für ein gutes Gefühl ein
- Mache Atemübungen
Dipl.- Med. Sigrid Schmieder, Fachärztin für Frauenheilkunde, Naturheilverfahren und energetische Medizin
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